便秘に悩んでいるあなたへ
この記事を開いてくださった方は便秘に悩んでいる方だと思います。
便秘が続くと体が重く、お腹が張って苦しいなど体の調子が悪いですよね。
便秘とは？
便秘とは排出すべき便を十分かつ快適に排出できない状態をいい、排便が3～4日に１回までに減少している状態が便秘と診断される1つの目安です。また、1日1回以上の排便があっても便が固かったり、排便後にすっきりしない場合も便秘の可能性があります。
そして、健康な便とは黄褐色のバナナ状または半練り状で匂いが少なく、するりと出るソフトなものです。
どうしたら便秘解消できる？
一般的に、便秘を解消する方法として、食物繊維を摂ろう、水分を摂ろう、乳酸菌を摂ろうなどと言われますが、何をどうしたらいいか実際に分からなかったりします。
そこで、自分の経験から便秘を解消した実例とお具体的なお話をいたします。
普段の食生活や体質は個人によって違うので、確実に効果が出るとは限りませんが、悩んでいるのであれば一度試してみるのもいいかもしれません。
便秘の原因にはストレスや運動不足、環境など様々なものがありますが、今回は食べるもので便秘の改善をお伝えします。
※あくまで一個人の経験と効果の結果です。自分なりの考察も含んでいます。
最強の便秘食！ヨーグルト＋きなこ＋オートミール＋はちみつ
分量
無糖ヨーグルト：大さじ3
きなこ：大さじ2
オートミール：大さじ3
はちみつ：敵量（お好きな甘さで）
豆乳またば牛乳または水：適量（混ぜやすく、食べやすいかたさで）
作り方
ヨーグルト、きなこ、オートミールを混ぜて、はちみつをかけるだけ。
きなこやオートミールがヨーグルトの水分を吸収して、固くなり食べにくくなります。豆乳や牛乳を混ぜてお好みの柔らかさに仕上げてください。
こちらのミックスヨーグルトを毎晩、食後に食べていました。もっと量を増やしてもよいと思いますが、最低このくらいの量は必要です。たくさん食べるとより効果がでました。毎晩食後に食べて2週間ほどは続けてみることをオススメします。それでも便秘が解消されなければ別の方法も試してみましょう。
それぞれの効果で力を発揮
◎ヨーグルト
ヨーグルトは無糖でビヒダス、ブルガリア、メグミルクナチュレ恵を使用していました。脂肪0のものではなくノーマルタイプを使用してください。いろいろなメーカーのヨーグルトを試すことでより自分に合った乳酸菌を見つけられるかもしれません。
ヨーグルトの乳酸菌は腸内で善玉菌として働きます。善玉菌が増えると悪玉菌の増殖が抑えられ、また、ビフィズス菌も悪玉菌をやっつけてくれて腸内環境を整えてくれます。
ヨーグルトの乳酸菌は空腹時に食べると胃酸によって溶かされてしまいます。腸まで届けるには食後の胃酸が薄くなっている時がオススメです。
◎きなこ
きなこは不溶性食物繊維が豊富です。便のカサを増やし腸を刺激してくれます。きなこの不溶性食物繊維は100ｇあたり17gあり、ゴボウ（茹で6.1ｇ）より多いです。また、大豆オリゴ糖はビフィズス菌を増やしお腹の調子を整えてくれます。その他、カルシウムや鉄、ビタミンＢ群なども含まれてその他のにも栄養が含まれていて栄養豊富な食品でもあります。
◎オートミール
オートミール
そのまま食べることができるクイックオーツで無糖のものを使っています。オートミールも食物繊維が100ｇあたり9.4ｇもあり、玄米の1.3倍と食物繊維が多い食品です。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維がバランス良く含まれています。鉄やカルシウムも豊富です。
水溶性食物繊維は便を柔らかくしてスムーズな排便んを促したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は便量を増やして、腸を刺激し排便を促す効果に期待が出来ます。食物繊維は不溶性2：水溶性1の割合が理想です。
以上、こちらのミックスヨーグルトは食物繊維の摂取が善玉の餌となり腸内環境を整えるほか、便の材料となり便の量を増やし、腸を刺激してくれます。乳酸菌で腸の調子を整えるという組み合わせで便秘解消の一役を担っています。
はりみつ
はちみつには乳酸菌やビフィズス菌のえさとなるオリゴ糖が含まれ、善玉菌を増やして、腸の環境をよくしてくれます。その他ビタミン、ミネラルも含まれています。
お腹いっぱいさつまいもヨーグルト
作り方
さつまいも１本または1/2本を加熱して柔らかくする
さつまいもを細かく切るか、つぶしてヨーグルト（150ｇ以上）に混ぜるだけ。
お好みではちみつをかけてもよい
＜ワンポイント＞
さつまいもを蒸すかゆでるか焼くなりして調理します。この時、さつまいもを電子レンジで加熱してしまうと、甘さが半減してしまうので、ゆっくりじっくり加熱して甘さを引き出してから食べたほうがおいしく食べられます。
さつまいもにはアミラーゼをいうでんぷんを分解する酵素が含まれていて、じっくりゆっくりと加熱することで、酵素が働いてくれて甘さを出してくれます、電子レンジ加熱だと、すぐに高温になり、酵素が働く間もないまま芋が出来上がるので甘さが出ません。
こちらのさつまいもヨーグルトも便秘を解消してくれた食べ物です。ただ、たくさん食べないと出なったのでお腹がいっぱいになります。お腹がいっぱいになることで腸が刺激されたこと、食物繊維のおかげで便のかさが増したことにより便通が促されたのだと思います。
手軽なバナナきなこヨーグルト
作り方
バナナ１本を適当な大きさにちぎり、ヨーグルト（150ｇ以上）の中に入れる
フォークでつぶしてヨーグルトと混ぜる。
きなこ（大さじ2以上）を入れて混ぜる。
バナナきなこヨーグルトも同様、便秘を解消してくれた食べ物です。３日くらい継続して食べてみてください。
バナナきなこヨーグルトはヨーグルトの乳酸菌、ビフィズス菌、バナナの不溶性食物繊維、フラクトオリゴ糖、マグネシウム、きなこの不溶性食物繊維、大豆オリゴ糖、マグネシウムで便秘解消の効果を得られたのだと思います。
不溶性食物繊維：
便のカサを増やすのに役立ち、腸が刺激されて腸のぜん動運動を活発にする効果が期待できます。（不溶性食物繊維量：バナナ100ｇあたり1.0ｇ、食物繊維総量：きなこ100ｇあたり17ｇ、そのほとんどが不溶性食物繊維）
フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖：
オリゴ糖は腸内でビフィズス菌などの善玉菌のえさになり、善玉菌が増えることでお腹の調子を整えてくれます。
マグネシウム：
腸内の水分を引き寄せ便をやわらかくして排便しやすくしてくれます。（マグネシウム量：バナナ100ｇあたり32ｍｇ、きなこ100ｇあたり240ｍｇ）
素焼きのミックスナッツ
ミックスナッツは主に、アーモンド、クルミ、カシューナッツの入ったものを食べていました。
購入する時は、食塩不使用、植物脂油不使用の素焼きのミックスナッツを選んでいます。植物脂を使うと油が酸化している可能性もあり健康にも良くないです。
特にこだわりはありませんでしたが、セブンイレブン、成城石井、カルディなどに売っているものを買って食べていました。
私はある時期、セブンイレブンのミックスナッツ（1袋80ｇ）を毎日半分くらいか、1袋を一気に食べていました。２．３日たったある日、便意を催しすっきり出た経験があります。
ナッツ類にはマグネシウム、食物繊維、脂質が豊富に含まれています。
便秘薬の中には酸化マグネシウムを使用しているものあります。マグネシウムの効果として、大腸における水分の吸収を抑制します。そのため便に含まれる水分が多くなり、便を柔らかくしてくれて排便がしやすくなります。
先ほど説明した食物繊維の効果に加え、脂質が多いことで便の滑りを良くしてくれたのではないかと私は考えます。
ナッツ類は栄養が豊富なので、便秘だけではなく美容効果もありますが、脂質が多いのが特徴なので食べ過ぎには注意してください。
私は一度に大量に食べ効果を感じましたが、大量摂取はあまりよくないので、日常的にナッツを取り入れることで便秘の解消につなげることが出来るのではないかと思います。
油分の摂取
私は太らないようにと野菜などヘルシーなものばかり食べ、あまし脂肪分があるものを食べていない時期がありました。
ある時、ケーキバイキングに久しぶりに行き、たくさんのケーキを食べたあと、便がつるりとすっきりでました。
たくさん食べたことで腸を刺激したこと、油分が便の滑りを良くしてくれたなと感じました。極端なオイルカットの食事をしている方は油分が足りなくて便が出にくくなっているかもしれませんよ！
お腹いっぱい食べて腸を刺激する
食べる量が少ないと便のかさがないので、便が出ないことがあります。太らないようにとあまり量を食べていない時期がありました。
久しぶりの食べ放題でお腹いっぱい食べたとき、便意をもよおしすっきり出た経験があります。ダイエット中で、少量しかたべていないということはありませんか？たまにたくさん食べて、腸を刺激することも大切でだと感じた瞬間でした。食べるといっても、お菓子やジャンク食品をは避けてください。
以上、私が実際に効果があった便秘解消の食べ物です。
食べ物は組み合わせでその効果を発揮します。今回紹介した組み合わせでぜひ試してください。
番外編
以下、紹介するのは食材ではないのですが、私が試して便秘に効果があったものなので紹介しておきたいと思います。
アロエベラジュース
こちらの商品は会員しか購入できないのすが、フォーエバーリビングジャパン有限会社で販売しているアロエベラジュースです。お値段は高いのですが、このアロエベラジュースを1週間ほど毎晩200mlほど飲んでいたところ、気づいたら自然と便がするりと出るようになっていました。2ヶ月くらい飲み続けてそれ以降は飲んでいませんが、これを飲んでから明らかに便通がよくなったと感じています。
（2020年の1～2月頃に飲んでやめていました。2023年の夏ごろまた便通が悪くなったので久しぶりに飲み始めました。そしたら、次の日早速出ました。今は朝晩200ｍｌずつ毎日飲んでいます。6本飲み終わったらまたお休みしてしばらく様子をみます。効果はありますが、高額なので、私は継続は出来ないので、調子が悪くなった時にまた飲みたいと思っています。）
アロエベラジュース
アロエベラは日差しが強く、乾燥した厳しい環境をも生き抜く、大変強い生命力を備えているようです。アロエベラのみずみずしいジェルに含まれた多糖体は保水力に優れ、難消化性の食物繊維を含み、腸内の善玉菌のエサとなるなどして、腸内環境のバランスを整えてくれるようです。さらに、一緒に摂取した栄養素や栄養成分の働きを助けることが近年の研究からわかってきているようです。
ウィズワン（便秘薬）
こちらは薬ですが、私が便秘に困っている時たまに服用したことがあります。作用が緩やかで、グルルと若干かお腹が痛いかなというくらいで出ました。私の友達は「便秘にはコー〇ック♪」を飲んでいましたが、かなりの腹痛で下痢状態で酷いと言っていたので下剤は恐ろしいものだと思っていましたが、ウィズワンは特に問題はありませんでした。個人に症状は異なりますので、服用する場合はお薬の判断は医師や薬剤師さんにご相談ください。成分はプランタゴ・オバタ種皮末、センノシド、サンキライエキス
こちらもお薬で、お医者さんの処方箋で一時期、継続的に服用していました。あまりに便秘がひどく、便がいつも固い場合は痔になりやすいとのことでお尻の健康も考えて服用していました。酸化マグネシウムはお腹が痛くなったりすることもなく、自然に便が出ていました。同じ便秘薬でも先ほぼ紹介したウィズワンの成分とは違うものなので、自分に合ったものを選びたいですね。
最近便秘気味で、腸内環境を整えたほうがいいなと思いただいま服用中。飲み始めて2週間ほどして、かすかにましになったかもというくらいの効き目で、私には効果はあまり感じられませんでした。※効果には個人差があります。
エステプロラボのDDパウダー
こちらは粉末状のサプリメントです。キャンドルブッシュというハーブと大麦若葉が配合されています。
私は実際に試してはいないのですが、これを使用すると便が出ると私の周りの飲んだ人は言っていたので効果はあるようです。しかし、お腹が痛くなる、ゆるくなるなど次の日何もない時に飲んだ方がいいと言っていました。キャンドルブッシュにはウィズワンと同じくセンノシドという下剤成分も含まれることからサプリメントとはいえ、一日の目安量を守って摂取してください。
便秘の原因は１つではない
便秘の原因には偏った食生活、不規則な生活、ストレス、睡眠不足などで起こる自律神経の乱れ、運動不足、便意の我慢、水分不足なども原因で起こりますので、こちらも気にかけて生活することを心がげてください。
この記事を読んで、実際に試してみて効果が出た、便秘が改善した、全然効果がなかった、続けるのは難しいなどありましたら、ぜひコメントをください。
私もまだまだ勉強中ですが、一緒に改善できるものを探していきたいと思っています。
※整腸作用とは：おなかの調子を整えること。腸内で善玉菌が勝っていると腸内環境は健康で、便秘や下痢になる可能性も低く、肌質や免疫力の向上にもつながる。
